你是不是很擔心自己的健身計畫是不是有效,擔心練了好久的肌肉因為失誤掉走了,或者擔心減脂沒有效果。

我們被綁架而不得不去遵循媒介上說所得該做什麼及怎麼做。要想從中分辨什麼是真理而什麼事謬論存在一定的難度。沒有長久的研究,你很難仔細地辨別。

正是因為這個問題,我們將在這篇文章中為你羅列出一份清單來告訴你要做什麼以及為什麼要這麼做。如果你想要在保持肌肉的同時做到減脂,那麼有許多事情都需要注意。

1、在早餐前練有氧

在早上空腹練有氧運動的效果是非常理想的,因為那個時候你的胰島素水準是非常低的,激素敏感脂肪酶是完全活躍,而脂肪儲存酶處於休眠狀態。GH值仍然是非常高的,一個主要的脂肪燃燒激素。

這個時候,比起剛吃好飯,你血液中的葡萄糖很少會燃燒的。

如果早上空腹練有氧運動,脂肪更加容易燃燒。整個有氧的時間不超過60分鐘,45分鐘就足夠了。當你很餓的時候,太長的有氧運動會消耗你的肌肉。

2、注意你的碳水化合物

要找對攝入碳水化合物的時間。最佳的攝入碳水化合物的時間是當你剛醒、訓前和訓後的時候攝入大量的碳水化合物,因為在這個時候攝入的碳水化合物能夠完全地被消耗和燃燒掉,而不會以脂肪的方式儲存下來。

25-35g的碳水化合物攝入量就足夠了。如果你想要攝入更多的碳水化合物,根據你的訓練、生活方式來決定,確保這些碳水化合物可以配合高纖維的蔬菜一起攝入。

合理攝入碳水化合物以開始一天的生活,在訓練期間都有碳水化合物儲存可以説明你恢復。

3、不要挨餓

挨餓會讓你進入一個惡性循環,你會變得不耐心,並且找任何可以吃的東西。這是人們在饑餓時的本能。

即使是健康的食物,你都有可能因為吃太多而破壞自己的減脂進程。時刻保持著飽腹感,即使是通過喝水和吃蔬菜。

4、不要同時攝入大量的脂肪和碳水化合物

任何種類的碳水化合物都會釋放胰島素,而胰島素會促進你的身體儲存血液中的任何東西。

其中,脂肪非常容易就被儲存下來,因為它們不需要化學反應或主動運輸以成為身體脂肪。此外,身體更喜歡使用碳水化合物(葡萄糖)作為能量。

所以,不要同時攝入大量的脂肪和碳水化合物。合理地安排健康脂肪配合著複雜碳水化合物攝入(大約15g的健康脂肪和50g的碳水化合物)。當然,你需要每餐都攝入足量的蛋白質。

5、攝入魚油

魚油可以幫助你增加對於碳水化合物的敏感性並且過PPARδ刺激(肌肉中發現的線粒體啟動劑)來減脂。專家建議每天攝入3-6g的魚油。

6、在睡覺前攝入蛋白質

在睡前45-60分鐘內攝入1-1.5杯乳酪或酪蛋白粉,幫助你抵抗深夜的饑餓給身體提供足量的慢消化蛋白質。它們不含糖且碳水化合物含量較低並且有非常高的蛋白質含量,再加上其中還有鈣,可以助眠。並且,它還不會儲存為脂肪。

你的身體並不只是在夜晚關閉消化系統,假如你的卡路里在白天受到控制且訓練強度夠高,你在晚上也是需要攝入這些蛋白質的。

7、吃柑橘類水果

如果你必須吃水果,那麼就吃柑橘類水果,因為它們是酸性和且提高胰島素的效果比大多數典型水果(鳳梨除外)弱。此外,它們含有類黃酮,如柚皮苷,可以在柑橘、葡萄柚中發現,這也有助於通過擴大咖啡因對減脂的效果。

葡萄柚與處方藥一起吃可能會有副作用。獼猴桃、芒果和草莓也非常適合。

8、負重訓練以保持瘦肌肉

每週至少練3次負重訓練以保持身體內的瘦肌肉,這還可以加速脂肪燃燒的能力。如果你嫩配合著有氧運動,其效果會更加明顯。但是,如果過度進行有氧運動會消耗你的瘦肌肉。

9、間歇訓練以突破瓶頸期

如果長時間的耐力有氧運動(45分鐘以上)已經沒有效果了,那麼就練30分鐘的間歇訓練。每週1-2次就足夠了。每次都竭盡全力。

10、反哺

最後,如果你覺得你一直很餓且減脂進程停滯不前,反哺就是一個非常有效的方法,相比起欺騙餐或者欺騙日,可以促進你的新陳代謝。

反哺就是在某一餐內攝入大量的慢消化和中等消化的碳水化合物。睡前吃(睡前2-3小時),它會欺騙你的身體吸收所有這些碳水化合物,所以你不會感到任何饑餓並且代謝不會減慢。

總結

這些規則只有在你嚴格執行的時候才會起效。如果你能夠100%地執行這些規則,那麼你就能收穫100%的成果。

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