基礎代謝率(BMR)是指:

我們在安靜狀態下(通常為靜臥狀態)消耗的最低熱量,人的其他活動都建立在這個基礎上。

那麼,如何計算自己的基礎代謝率呢?

美國運動醫學協會提供了以下一個公式:

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66

BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655<<

<引用資料來源: 行政院衛生署三招讓您提高基礎代謝率原來是基礎代謝率惹的禍

(萬芳醫院復健科 劉燦宏 醫師 轉載自自由時報)

很多減重的病人最怕遇到的狀況就是明明已經吃的很少了,體重卻還是一直降不下來,

其實會出現這種現象的人,有可能是因為自己身體的基礎代謝率太低所造成的。

我們一天的動能是由食物而來,食物經由消化、吸收後,提供了一天的熱量,

而平常的生活起居、運動走路及工作勞動,這些都是會消耗熱量,

假如一天中攝取食物 的熱量超過消耗熱量,體重就會慢慢的增加;

反之如果一天中攝取食物的熱量低於消耗的熱量,體重自然會慢慢的減少,

也就是說我們的身體內有一個熱量的天秤, 遵守著熱量不滅的原理。

 

熱量消耗的途徑主要有三個部分,

第一部分是基礎代謝率,

約佔了人體總熱量消耗的65~70%,

第二部分是身體活動,

約佔總熱量消耗的15~30%,

第三 部分是食物的熱效應,

佔的比例最少約10%,

這三者的比例大致已經固定,其中基礎代謝率決定了大部分的熱量消耗,

因此代謝率低的人,在減重時就會吃很大的 虧,將來體重增加的機會一定比別人大。

基礎代謝率是維持人體重要器官運作所需的最低熱量,短期內很少改變,

幾乎在基因裡就已經決定一個人基礎代謝率的高低,

但是它會隨著年齡的增長而有逐漸下 降的趨勢,

一般來說,人在嬰兒時期的基礎代謝率相當高,

到了孩童時期會快速下降,等到成人其後會逐漸趨於穩定。

而成人期後的18-25歲時是基礎代謝率最 高的時候,

但是過了25歲以後,基礎代謝率就會開始下降,大約每十年約下降5-10%,

也就是說當我們五十歲時,基礎代謝率已經降低了15-30%,

這也 是為什麼很多人五十歲以後身材逐漸走樣的原因。

要測量基礎代謝率最主要有兩個方法,

第一是採用公式計算法,只要將身高、體重、性別及年齡輸入公式,

就可以得到基礎代謝率,利用公式的好處是簡單方便,

但是缺點是目前至少有五種的公式,每一種算出來的結果都不太一樣,

而且這些公式大部分針對西方人所設計,東方人較不適用,

並且公式過於老舊,此外當身高、 體重、性別及年齡都相同的兩個人,

經由公式計算之後,理論上基礎代謝率應該相同,

但是每個人彼此都有差異,不可能相同。

第二種方法是直接或間接熱量測量 法,

這是利用受測者所吸入的氧氣與呼出的二氧化碳,

經由氣體分析及特殊換算來推算基礎代謝率,

優點是可個別計算出每一個人較為實際的基礎代謝率數值,

但是 缺點是機器相當龐大且操作耗時,檢查起來頗費工夫;

目前在美國已經發展出一種較為簡單操作的基礎代謝率測量儀,

國內正在進行信度及效度的研究,

相信將來可 以提供醫師及病人較為簡便且正確的基礎代謝率檢測。

有了正確的基礎代謝率後,

可以根據這個數值和每日的工作勞動度來推估一天所 消耗的熱量,

再根據一天的消耗量來決定一天的食物攝取量,

若是要進行減重計劃時,每天攝取的熱量比消耗的熱量減少500卡的話,

這樣一個月下來可減少 15000卡的攝取,大約可減去2公斤左右的體重,

因此基礎代謝率可以說是減重計劃的基礎,

也可以說是每一個減重者是否成功的魔術數字。

如何增加基礎代謝率?!

五招快速提高基礎代謝率方法 

想減肥的人,常面臨到減肥減到瓶頸、體重難下降,

這可能是你的代謝太低了,所以減肥前要先了解自己基礎代謝率。

減重醫師李定茂提供基礎代謝檢測法,讓你知道自己的代謝情況,

讓你輕鬆燃燒脂肪,減輕體重。 基礎代謝率反映人體重要器官功能運作,

如呼吸、心跳、血液循環等生理活動,及食物消化吸收的效率、

肌肉活動所需最低消耗熱量。基礎代謝低的人,吃同樣的食 物會比代謝率高的人容易胖。

一般來說,嬰兒時期的基礎代謝率最高,

到了孩童時期會下降,青少年時期又上升,

18-25歲時到達新高點,過25歲後,代謝率 又開始下降。 

提高基礎代謝法 檢測基礎代謝率後,可從食物和運動2種方法來提高身體代謝率。

每天從食物中多攝取維生素、酵素、礦物質、蛋白質及辛辣食物,量不限制,

就有助於提昇身體代謝率及脂肪燃燒效果。

提高基礎代謝方法1 

多攝取維生素 酵素 礦物質維生素B群食物:魚、蛋、豬肉 營養價值:

可有效提高代謝率,消耗體內脂肪。 酵素食物:優酪乳、優格 營養價值:

酵素能促進新陳代謝,及腸胃蠕動,易消化。 礦物質食物:紅肉、

海帶、啤酒酵母粉、深綠色蔬菜、水果 營養價值:紅肉含蛋白質、

鐵能增加新陳代謝。海帶含碘,可代謝體內過多的脂肪。

啤酒酵母粉含硒、鉻等礦物質,能提高甲狀腺素,

紫花纖食品則能增強代謝率,燃燒脂肪。

深綠色蔬菜及水果,如奇異果、番茄、葡萄柚、空心菜、菠菜等,含錳、鉀離子,可加速新陳代謝。 

提高基礎代謝方法2

提高蛋白質比例:大豆蛋白  蛋白質食物:牛奶、豆腐、肉類 營養價值:

人體需要較多的熱量,來代謝蛋白質,所以提高蛋白質比例,

就能加速代謝率,並增加肌肉組織生成。 

提高基礎代謝方法3

吃辛辣食物 辛辣食物:胡椒粉、辣椒、咖哩粉、薑 

1天攝取量:2g 營養價值:辛香料產熱效果好,能有效提高甲狀腺功能,消耗體內熱量。

提高基礎代謝方法4

多喝水 1天攝取量:30×體重(kg) 營養價值:人體血液中約有80%的水,

而營養素是藉由水份來運送,所以大量水份可加速體內廢物排除,及增加代謝率。  

提高基礎代謝方法5多運動 通常做低度激烈運動約30-40分鐘,

也就是緩慢運動,如快走、慢跑等,能促進代謝率、燃燒脂肪,

及燃燒小部份的葡萄糖,能使血糖趨向正常值的最低值。 

低正常值的血糖可以降低胰島素,使脂肪細胞更能釋放脂肪酸,

及在休息時供應能量,所以能在運動後繼續燃燒脂肪。

此外增加攝取安全又天然的減肥草本營養補充食品

可以作為一種增加代謝及幫助抑制食慾的作用,不僅能幫助消耗更多的熱量,

當你運動時還能提升你的代謝且讓你不容易餓。

窈窕180學院推薦就是這樣天然且健康的減重輔助食品,

自然抑制你的飢餓感及食慾,如果你把它結合日常生活中減重計劃一起施行,

那將會得到最佳的減重成果 提高基礎代謝方法自我檢測 

基礎代謝率佔人體總消耗熱量約60-70%。

但基礎代謝率會因體質不同而因人而異,必須要到醫院用儀器測量,才能算出精準的結果。

李定茂醫師提供公式和日常生活2種在家檢測方法。

公式是固定的,只能算出在不吃不喝、不活動情況下的基礎代謝,同樣年齡、身高、體重的人算出的結果會相同,只能作為代謝狀況參考 基準;而日常生活是依據一般人的生理和心理情況,詳估基礎代謝狀況,比公式算出的結果準確。 

計算基礎代謝率公式第1種:

公式 男性:66+(13.7 體重)+(5 身高)-(6.8 年齡)×0.7 

女性:65+(9.6 體重)+(1.7 身高)-(4.7 年齡)×0.7 

計算結果如下:醫師根據一般人的體重和活動量所估算出來的結果。  

680以下 代謝率差  計算基礎代謝率公式

第2種:日常生活 再做測驗,就可測出你的代謝率是否變慢。

以下符合,請打「ν」,每項分數都算1分。 

□無論多努力減少食量或做運動,都無法順利減肥。

 □易疲倦,無精神及愛睡覺。 

□四肢冰冷。 

□水腫,尤其是眼睛四周及眼皮。

 □頭髮乾燥,皮膚及指甲薄而脆弱。 

□經期及荷爾蒙問題,如經期過長或月經量過多。 

□很憂鬱。 □記憶力差,缺乏集中力。 

□容易感冒、感染和過敏。 

□聲音低沉。  

評斷結果如下: 

1-3分 基礎代謝有點慢 

4-7分 基礎代謝很慢

 8-10分 基礎代謝非常慢  

提高基礎代謝方法

營養師說 多攝取蔬果 基本上,要多運動及1天喝水量約2500c.c.,可促進代謝率,消耗熱量。還有平日多攝取蔬菜水果、蛋白質、辛辣食物,因為蔬果富含維他命C、B群與礦物質,能有效增強新陳代謝。

此外辛辣食物能促使身體發汗、產熱,同樣可促進代謝率。  

提高基礎代謝方法醫師叮嚀 進食要規律 一般來說,檢視自己基礎代謝率太低的人,如果能按照方法,可以有效提高新陳代謝,消耗體內脂肪。此外,早餐一定要吃,且3餐進食時間要規律,才能達到促進代謝率,減去脂肪效用。

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※成效依個人體質而異,詳情請洽專業諮詢。

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