「 三分練七分吃 」,這句話強調了很多次,無論是減脂增肌還是塑形,「吃」 發揮的作用都超乎你的想像。那增肌減脂期間到底應該怎樣吃呢?

首先我們必須明確的第一個概念就是:

攝入<消耗 = 減重

攝入>消耗 = 增重

根據不同目的可以估算減脂或者增肌所需要的卡路里熱量。即使你躺床上一整天什麼也沒做,身體為了維持生命也會代謝掉一定量的卡路里。

有了這些基本概念之後就該說說怎麼吃了。

三大營養物質要達到一定比例

無論是增肌還是減脂,三大營養物質(碳水化合物、蛋白質、脂肪)要達到一定比例。比如5:3:2,或6:3:1,或4:4:2。對於增肌人士大多數時候碳水化合物比重最高,蛋白質其次,脂肪無論是增肌還是減脂都不能多吃。

1、蛋白質

蛋白質攝入要高,每天飲食中的蛋白質供給量為 1.5-2.0g/kg 體重。蛋白質的來源可分為這幾大類:

肉:

雞肉是性價比最高的蛋白質來源,物美價廉、蛋白質充足、脂肪含量超低,做法多變。

奶製品

對於乳糖不耐受的朋友,建議選擇酸奶。發酵會讓部分蛋白質分解成更利於身體吸收的胺基酸,對於增肌減脂都是有好處的。奶酪也是不錯的選擇,且對於補鈣非常有幫助。

不要把蛋黃都扔掉,因為它富含維他命B和膽鹼(對大腦有好處)。很多人擔心吃雞蛋會影響體內膽固醇水平,進而引發心血管疾病,現在並沒有研究明確這兩者的關係,每天吃兩三顆雞蛋沒啥問題。

 

豆製品

大豆類蛋白質對於增肌並不是首選,但對於蛋白質的日常補充是足夠的,且對女性有額外健康功效(補鈣及平衡雌激素)。

穀物:

糙米/全麥麵包/燕麥都富含蛋白質。將它們作為主食,不僅可以獲取優質的碳水化合物,還能同時收穫蛋白質,一舉兩得。

 

2、碳水化合物

應首選含膳食纖維多、沒有經過精細加工的全穀物或薯類。這種主食最大的好處在於進食後升糖緩慢,從而持續產生飽腹感,不至於讓你暴飲暴食。

3、脂肪

最好選擇不飽和脂肪酸,例如橄欖油,玉米油,椰子油、牛油果、原味堅果也是很好的選擇。深海魚油也很不錯,但注意控制脂肪占比不能超過10%—15%。有些人愛吃某某品牌的堅果,一吃就是一袋兩袋的吃,很容易脂肪攝入超標。

4、纖維

一說到食物里的膳食纖維,人們往往都會想到芹菜里的絲,白菜梆子和韭菜里的菜筋,其實各種嫩豆類和嫩豆莢都是高纖維食物。除了嫩豆子之外,芥藍(1.6%)、菠菜(1.7%)莧菜(1.8%)、西蘭花(1.6%)之類看起來沒筋的菜,纖維含量也要高於芹菜杆(含量1.2%)。

 

5、少鹽少糖

重鹽重糖對你的健康一點好處都沒有,吃糖的危害堪比吸菸!且不說重鹽重糖在心血管和內分泌方面的危害,在健身方面,它們會大大降低你的增肌減脂成效。

由此看來,正確的飲食對運動健身來說至關重要哦。

想減肥成功當然要飲食和運動雙管齊下,然後再配合適量的運動,就天衣無縫了!

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