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如何增肌?
1、   想要增肌的朋友請記住:增肌是要增加肌肉!不是一味的光增加體重!增肌有可能體重沒有跟着增加,因為你同時也可能減掉一些脂肪的重量!
所以增肌有可能會增重,但增重的結果不一定是增加肌肉!

2、  增肌的同時,雖然免不了也會增加一些些脂肪,但要儘量避免,更不能有先吃胖再減脂的觀念。

3、  隨時要讓身體處在同化狀態!也就是身體肌肉蛋白質中的氮要呈正平衡,這樣才能不斷維持同化組成狀態,否則全身肌肉就會處在分解流失中!

4、 要如何讓身體處在同化狀態之中?
就是不斷的吃!每天分五至六餐進食,練完後的這一餐最重要,睡前也要再吃一餐。

5、 而且每天身體每公斤體重最起碼要進食2公克的蛋白質,5-7公克的碳水化合物。

6、 不要排斥脂肪!但是要攝取如亞麻仁油,如蔬菜油與單不飽和性脂肪,如橄欖油這三種好油。

7、 增肌時最理想的食物攝取比例是:
碳水化合物45%左右
蛋白質35%左右
脂肪20%左右

8、要不斷的喝水,不能等到口渴時才喝,所謂增肌時要大吃大喝,大喝指的就是喝水,並不是喝酒。

9、有人以為要增肌或增重,就是可以亂吃亂喝,尤其是喝酒,
酒精對練健美或增肌最主要的負面影響是:

妨害蛋白質的同化合成作用。
降低體內睪固酮素分泌,但增加雌激素。
增加囤積脂肪機會,妨害燃燒脂肪。
消耗掉你體內的維他命與礦物質。

10、   儘量提升體內的睪固酮素分泌量。能不能練出肌肉,主要就在於你體內的睪固酮素分泌了多少?所以要特別注意攝取一些含自然睪固酮素的蔬果食物;如人參、花椰菜、葡萄柚等。

11、   適度攝取營養補品以補充自然食物中不足的養分,尤其是支鏈胺基酸、肌酸、麩氨酸這三種基本的營養補品。

12、  身體每一肌肉部位;一星期不要練超過兩次。

13、  以鍛鍊大肌肉群:腿部、胸部、背部等為主。

14、  以雙關節基本動作如:杠鈴蹲舉、臥推、屈體划船、聳肩等為主。

15、   儘量使用自由式器材如:啞鈴、杠鈴等。

16、  以大重量、低次數、低組數、多休息為鍛鍊主軸。也就是:每一組的次數約在5-7下,大肌肉群總組數不超過10-12組;小肌肉群總組數不超過6-8組。組與組之間休息時間約2分鐘左右。

17、  如果你是練超過3個月以上,而且已經熟悉使用自由式器材者,不妨偶爾參考反向用力訓練原理。讓肌肉能受到正反不同方向的刺激,長大的更快!

18、 肌肉要練大就要練重,常常練一些像健力所做的嘗試大重量動作,如硬舉,或者像舉重所練的爆發性動作,如連續快速高拉,上膊,或高拉,上膊再上挺三個連續做等。
主要加強肌肉的爆發力,才能有所突破!美國的著名教練既職業選手就一再強調肌肉爆發力對增肌的重要性!
而且偶爾給肌肉不同的刺激是必要的,這就是所謂變化混淆肌肉訓練原理。

19、 每天睡眠休息時間一定要充足,如果睡眠休息不夠,那真的就是前功盡棄白練了,從事比較耗體力工作的朋友更要找時間休息。

20、最後再提醒想增重的朋友:增重是增肌肉的重,不是增胖或光吃胖!
健美是看起來怎麼樣?不是量起來的數據多少?一味的吃胖或增胖;肌肉是不結實的,也很難看!

試看健美比賽時,兩位站在一起的選手,體重較輕但肌肉結實的那位,看起來不但會比較重較重但沒什線條的好看!而且視覺上反而絶對是比較大隻!更不要一廂情願存有先增胖再減脂的愚蠢想法!


二、如何減脂?
1、 燃脂不等於一定能減脂!
因為我們每天24小時中的時時刻刻都在燃燒脂肪!幾乎每天所有的活動百分之7、80都是由脂肪提供熱量;剩下來的則是由葡萄糖提供。
但是這些日常的活動並不需要燃燒大量的脂肪,必須每分鐘心跳120下以下才能燃燒87卡路里熱量,如果每分鐘心跳達到180下以上則能燃燒到18卡路里熱量!
譬如你每天要是練1個小時的健身,但如果重量訓練的組數與刺激強度不夠,加強心臟動脈血管的有氧運動時間與強度也不夠的話,那其他的23小時的低刺激強度日常活動更不可能燃燒掉身上多少卡路里熱量!
所以,雖然你整天的活動都是在燃脂中,但燃燒掉的只是你每天吃進去的全部甚或一部分熱量而已,囤積在身上脂肪肥肉根本還沒動到,甚至還繼續在累積中!
這就是燃脂不等於一定就能減脂的道理!

2、   那想減脂的人到底每天要攝取多少卡路里熱量?
其實減脂跟攝取卡路里兩者的關係,就如同你的銀行存摺一樣,要是你每天存3000元進去,但是你只甩掉2000元,那當然就減不了脂!
身上每一磅的肌肉,每天需要燃燒掉50卡路里熱量來維持它。
我們每天所需攝取的卡路里計算是:
增肌或新陳代謝速度較快者:每磅體重乘以18-20,例如體重70公斤的人每天約需3000卡路里左右才能增肌增重。
維持目前體重者:每磅體重乘以15,譬如體重70公斤的人每天約需2200卡路里。
減脂或新陳代謝速度較慢者:每磅體重乘以10-12,如果70公斤的人每天約需1500卡路里。

3、   打算以健美運動方式減肥減脂的人,每天攝取的食物內容又如何?
蛋白質每天的攝取量約是每公斤體重1-1.5公克即可,不用到2公克。
碳水化合物每天的攝取量約是每公斤體重3.5公克,那70公斤體重約需240公克,而且要以緩慢消化的碳水化合物;如糙米、全麥、蘋果等為主。這些食物可以使胰島素分泌減慢並因而抑制脂肪增加,此外要注意碳水化合物的攝取如果不足,非但無助於減肥;還會引發危險的酮症!

脂肪類的攝取不可因為了減肥而完全停止,而是要攝取優質的Qmega-3跟Omega-6這類油脂。
一公克的蛋白質或碳水化合物約4卡路里熱量,一公克的脂肪約9卡路里熱量。
每天身體所需的卡路里熱量來自食物的最佳比例:
30-35%來自蛋白質
50-60%來自碳水化合物
10-15%來自脂肪

4、每一個人先天的體質、體型都不一樣,減脂速度也不同。
前面我已經有介紹過三種不同體型,體內新陳代謝速度也差異很大,有些人確實是減脂的速度相當慢。
但安全保險的減脂、減重的速度是:沒星期約減掉你體重的百分之一!如體重一百公斤者一星期約只能減掉一公斤,所以你是不是太急了點?

各位一定要秉持我講的3D與3P精神練下去!肥胖絶不是一天造成的,要減脂減肥也是需要時間。

5、請注意:你要的是整年每天全身肌肉都保持一定的結實度,而不能去學選手的賽前減脂縮線條方法!

很多人一味地採用選手賽前jianzhi 縮線條的方法,企圖在短期之內也達到同樣的境界。其實一般人這輩子從來也沒練出肌肉過,就算是體重給你降下來了,但是全身不結實的部位還是一樣鬆垮垮!
如果你無所不用其極的企圖在短期內狂減體重,到時就跟那些比賽選手一樣,等一比賽完;馬上很快又恢復原來的樣子!

6、有氧跟重訓要並重
有氧跟重訓是不相衝突的,如果光做有氧雖然也可以減脂減重,但同時也會減掉肌肉,那減下來的身材也不好看。所以一定要同時做重訓。

而且我已經講過很多次,身上的肌肉比例越多,越能夠幫助減脂,所以增肌與減脂是可以同時並行的。至於有氧跟重訓兩者哪一項先做,視乎個人習慣與需求。如果減脂之餘還想增肌,那有氧就擺在重訓之後,或是沒練重訓的那天。

很多人強調清晨或早上先做有氧效果較好,我個人認為還是看個人習慣與效果。

太短時間、低刺激強度的重訓比較難以減脂,但是超過1小時的多組數、多次數重訓是可以減脂的。而且肌肉在高刺激強度後還可以繼續維持2-3天的加速新陳代謝功能。

減脂是要減全身的脂,不可能只減個別部位,脂肪是分佈在全身各個部位,雖然有些部位會比較嚴重。但想減脂時的重訓項目要全身都練到,尤其是大的肌肉部位;特別是腿部。

如果光練腹部,不練其他部位;而有氧又做的不夠,那腹肌肯定還是練不出來的,很多想減脂的朋友在做重訓時,反而常常只練一些小的肌肉部位;而捨棄練大的肌肉部位。小肌肉部位像手臂就算是給你練結實了,也改變不了你整體身材外觀。

所以想減脂,還是要練大肌肉部位,而且要以自由式器材為主,因為使用自由式器材時身體所參與的肌肉數目比機械式器材多,能消耗掉較多的熱量,更能達到減脂的效果。

7、減脂的食物以水煮及蒸煮為主!
有專家曾經說過:腹肌是從廚房裡產生的。可見烹煮食物無論是對增肌或減脂有多麼重要。有些食物用水煮或蒸煮的方式實在難以下嚥,但是為了要減脂勢必要犧牲口感。

既然已經是水煮或蒸煮,那當然就不能再放調味料。除了少油、無糖之外;最容易被大家所忽略的就是鹽!往往因為吃進去太多的鹽分,它本身就會結合水分停留在皮膚下面;讓你看起來腫腫的。很多人誤以為那是脂肪的囤積。

所以要減脂就不能重口味。吃的清淡;水喝的多似乎還是不二法則。
另外有人以吃水果來取代正餐,除了要注意營養攝取的均衡性外,有些水果含的糖分或澱粉質也特別高。

8、檢驗減脂效果主要是用看的!
你的身材外觀好壞是用看的,沒有人要聽你的尺寸、體重是多少?
所以鏡子才是你檢驗減脂成果的最佳工具!

磅秤、皮尺、量脂器等雖可供參考,但不要天天量或每星期固定量。不定期或久久量一次才會有它的效果。所謂盡信它不如不用它。
有時體脂高低也可供參考,譬如一般男性體脂約在12以下,女性約在14-18以下才能看見腹肌!但如果無所不用其極把它降到5%或3%以下,對正常人來說是不健康的。就算是體脂在3%以下的選手,也就比賽時撐這麼幾天而已!
不要被誤導以為照他準備比賽的減脂法就可以維持住一年365天的超級線條!

9、不能為了減脂每天只吃一餐!
每天只吃一餐是減脂、減重最愚蠢的方法!因為這一餐要是吃太多也會囤積脂肪,吃太少則會體力不夠、流失肌肉;甚至影響生活品質。
最好是分3至4小餐進食,其中早餐跟練完後的這一餐最重要!當然有氧跟重訓最好不要拖的太晚才練,以免造成睡前還要吃一餐。
很多想減脂的朋友請注意:睡前3個小時不要再吃東西。如果實在很餓;那就以喝水來代替。
還有很多人以吃素食的方式來減脂,但是要注意其中蛋白質的攝取是否足夠與必要胺基酸含量。

10、不使用燃脂劑或減肥藥物!
現在市面上標榜能燃脂的補品實在是太多了,再加上所謂的減重專門醫師所開的處方更是眼花繚亂!

其實大部分歐美合法上市的燃脂補品,其中的成分像燃脂效果很強的麻黃鹼跟人工甲狀腺素已經被列入管製藥物。所以這些合法的燃脂補品早已沒他們所宣傳這麼強的功效了。

至於一些醫師所開的減肥處方藥物,大多數是我後面禁藥篇中所介紹的種類。它們的副作用絶對是有害身體的!
減脂、減重要靠運動與飲食控制雖是老生常談,但絶對是真理!也是唯一效果安全持久的方法!正所謂老方法才是真正的好方法!
 

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