腹肌的鍛鍊是「最簡單,同時也是最難的」。簡單在於一般的腹肌完全可以在家裡練,不一定要上健身房,也不需要特別的重量訓練機器。事實上我的腹肌每天鍛鍊的時間加起來最多30分鐘,所需要的從頭到尾只有一塊瑜珈墊。但它的困難在於,要有明顯的腹肌線條,體脂肪一定要低,不然線條藏在脂肪下根本出不來,練了也是白練。而練到滿意的程度之後,也要常常鍛鍊才能保持,不然很容易又消失了。這篇腹肌養成文分成三部分,會談到減重飲食、運動以及鍛練腹肌(對,運動和鍛鍊腹肌是兩回事)。

先放上過去的照片,腹部算是平坦,但沒有腹肌

這是我寫這篇分享時,有馬甲線和隱約的腹肌,大概開始練腹肌約40幾天。我的皮膚比較白,相對來說肌肉線條比較不明顯,但看得出差別。會繼續努力。

這篇分享文不會告訴你擦什麼有用,或是吃什麼藥能瘦。腹肌鍛鍊要付出努力,想要速成法的人會失望,不用浪費時間閱讀了。m(_ _)m

練出腹肌不需要很痛苦的操練,但這是一個要靠飲食、運動和鍛鍊三方配合的過程,按照每個人在起點的條件來調整。以我來說,腹部脂肪本來就不是太多,在減重那方面就能夠輕鬆一點,練出腹肌總共花了一個多月,肉眼就能看到效果。而本來就有運動習慣的人,在運動習慣上或許保持原狀就好。之前看到有人說,「只要夠瘦,自然會有腹肌」,這句話不是太對。非常瘦的人當然會看出來一些線條,比較像是馬甲線,不是塊狀的腹肌。那是本身的肌肉,但要非常非常瘦,一般人長期維持那樣的體態是很辛苦的。而只減重不鍛鍊,肌肉線條一定不夠明顯。體脂低的人,練腹肌非常容易,所以如果一邊減體脂一邊鍛鍊腹肌,那不是事半功倍嗎?

我不是專業的教練,分享的只是我個人不傷身體的經驗,謹供大家參考。內容對女生來說可能比較實用~

首先,到底體脂和鍛鍊腹肌的比例關係是什麼呢?之前在網路上看到一個成功練出漂亮腹肌的男生,他提供的數據是:

男生體脂高於30%,女生高於35%:先減再練

男生體脂在15%~30%,女生在20%~35%:邊減邊練

男生體脂低於15%,女生體脂低於20%:請直接練

第一步,減重飲食:

減重不是不吃,關鍵在於吃什麼和怎麼吃。什麼都不吃只會讓身體新陳代謝停頓,皮膚變差,心情鬱悶甚至暴躁,最後容易暴食造成反效果。減重的時候,不要餓,也不要飽。吃7~8分飽就可以了。人的飢餓分為:生理飢餓和心裡飢餓。生理飢餓就是身體真的需要養份,比如說肚子叫、胃痛、四肢無力。這種飢餓比較好解決,隨身帶些健康的食物,例如香蕉、蘋果、無鹽無糖的杏仁、大番茄等等,餓的時候能隨時補充,不要讓自己的大腦有「啊啊啊我好餓我等等要吃什麼什麼」的感覺。

因為一但你有了對食物的期待,你的飢餓就變成心理飢餓。也就是說,你要吃到自己喜歡的食物,大腦才會滿足,也就是要吃到爽。而那些讓你有幸福感的食物很少是健康的(除非你最愛吃胡蘿蔔或是芹菜,那我想你也不需要看這段,請直接跳到最後面鍛鍊的部分)。

那什麼能吃什麼不能吃呢?減重的基本飲食規則是:戒油戒糖,蔬菜多一點,澱份看時間。接下來我會用味覺來分類,詳細解釋。

酸:醋是好的可以多吃,很多時候能代替醬料,是一個無負擔的選擇。柑橘類的酸也無仿,但請注意含糖量,不要喝罐裝果汁然後欺騙自己說今天很健康。事實上即使是鮮榨不加糖的果汁,一杯也由許多顆水果榨成,已經含了太多的果糖。酸蜜餞要避免,因為製造過程中加了許多糖。

甜:什麼甜點蛋糕巧克力冰品糖果全部不要想了,西瓜哈密瓜葡萄等甜度比較高的水果也盡量不要,含糖的飲料當然也不能喝。大家都很聰明,心裡其實都知道什麼不該吃,這點請不要自己騙自己。╮( ̄▽ ̄)╭

苦:苦的食物我接觸的不多,記憶中好像只有苦瓜?苦瓜是利尿消水腫的,可以多吃。但是苦瓜常常拿來和鹹蛋黃一起炒,鹹蛋黃卡路裡很高,要注意。

辣:辣椒能幫助排汗,促進新陳代謝,對於減重有幫助。但是!那是指辣椒,不是指辣油。辣和油在料理中是好朋友,常常有人說要減重還去吃麻辣鍋,湯上一層油,食材都沾到了,減重當然也是白減。

鹹:鹹對於減重來說沒有特別禁止,但大部分人都會避免。因為太多鈉對於腎臟是負擔,同時鈉會讓人水腫,體重就不會下降,看起來也沒瘦。減重沒有成就感,很多人就放棄了。

油:之前說減重要戒油戒糖,其實不是完全不能有油。人體還是需要油份,皮膚才會光亮,排便也會順暢。但油的攝取要從好的油而來,例如:橄欖油、植物油(黑芝麻和酪梨是好物)。戒油的意思是指油炸、肥肉、飽和性脂肪。油炸和肥肉是什麼就不用多解釋了,飽和性脂肪的食物其實很簡單,就是含動物性奶油類的食品,像是糕點和洋芋片餅乾類的零食

蛋白質:這是減重時很需要的養分,尤其是鍛鍊腹肌,肌肉的行程要靠攝取蛋白質。減重時的蛋白質最好的是蛋、白肉(雞肉魚肉海鮮),牛奶,瘦牛肉也可以。豬肉的脂肪比較高,盡量不要。

例如我的早餐:香蕉+低脂牛奶+無糖麥片。還有一杯茶和一顆蛋,沒拍到。

澱粉:很多人說減重的時候不能吃澱粉,我覺得不一定,主要是看什麼時候吃。很多人不吃澱粉感覺沒吃飽,會不開心,所以要早點吃(早餐和午餐),不要吃纖維少的澱粉食物(白米、麵條、馬鈴薯、白吐司),改以纖維較多的糙米、麥片、蕎麥麵、地瓜、全麥雜糧麵包取代。晚上那餐就不要吃澱粉了。

我工作時的中餐:可以的話,便當絕對不選排骨飯,滷雞腿會比較少油。去皮,吃一點紫米飯。旁邊的蔬菜過熱水去油。

調味料:避免黏稠的醬料,什麼番茄醬沙拉醬黃芥末沙茶醬果醬都不可以。只有早餐能吃一小匙芝麻醬或花生醬(嗶嗶嗶警察喔!那邊有個人用大湯勺挖花生醬!),勾芡類的湯也不能喝。減重時的調味好幫手可以選胡椒、醋、檸檬、芝麻、一點味醂、薄鹽醬油。

飲料:請以水為主,多喝水能促進新陳代謝,對減重非常重要。含糖飲料不要喝。真的無法接受沒味道的水,可以擠一點檸檬汁或是葡萄柚汁在水裡。茶和咖啡也不能加糖,最多加點脫脂牛奶

放心吃:各種蔬菜、蒟蒻、菇類、木耳、豆腐、大番茄(聖女小番茄不行)、紫菜(海苔也可以,但小心鹽份太多水腫)、綠色獼猴桃(金色不行)、芭樂。

晚餐好選擇:這一盤魯味很大,兩個人吃也沒問題。看起來很多,其實大部分是蔬菜。沒有油和肉類,用蒟蒻絲、金針菇和豆腐來增添飽足感。

何時吃:每天所有的食物,請你在晚上7點前吃完,睡覺前四小時不要吃東西。

我的晚餐:松露橄欖油炒蛋,加上燙的花椰菜(也沒拍到)。

清宿便:蔬菜水果吃得不夠,或是水喝得少,都有可能造成便秘。很多人在旅行或是生活繁忙的狀態下,也會有無法上廁所的問題。這種人常常會小腹微凸,感覺好像肚子很大。可以:

1)

每天早上醒來,用手按摩小腸。以肚臍為中心,順時鐘方向慢慢用點力按摩。如果按到硬硬的,可能就是宿便,花點時間按開。然後起來先喝一杯溫水,過些時間再吃早餐。

2)

我偶爾會喝水果酵素,大概在8~10小時後就會有效果。這種產品牌子很多,請選讓你自然排泄(不拉肚子,不會排很多水的那種),才不會造成脫水,或是生活上的困擾。

我喝的酵素:淡淡的水果酸味,不是乳白色。很多化開後呈乳白色甜甜的,都會讓你離不開馬桶T___T

請注意:宵夜是減肥的大敵,一整天的辛苦都會在宵夜上前功盡棄甚至倒退。所以要瘦的另一個祕訣就是早點睡,充足的睡眠才會瘦,也比較不容易因為餓而破戒。這部分請運用意!志!力!

長期以來,我的基本飲食都盡量遵守以上的規定。但每個人都有弱點,像我喜歡甜食,所以對我來說最大的挑戰就是戒甜。當然也有忍不住的時候,所以一週我給自己2次破戒的機會,而每週如果都很乖地運動和忌口了,我就會獎勵自己在週末去吃一頓含起司和奶油的豐盛早午餐,但那天的晚餐就會知道要控制。飲食習慣是可以養成的,破戒越少,運動就不用那麼辛苦。(┬_┬)

相反的,如果妳實在不能不吃,覺得人生不能吃有什麼意思,那麼就請多運動吧!想減肥,要嘛管得住嘴,要嘛邁得動腿(哇我好有才華啊!)

第二步,有氧運動:

運動這部份最簡單,幾乎不需要什麼解釋;重點是要去做。減重的運動是指有氧運動,也就是讓鍛鍊心肺的運動,例如:游泳、跑步、快走、跳繩、腳踏車、划步機、健美操等等。如果你的體脂肪很高,每天連續運動45分鐘(分開來的運動時間不算)。體脂肪較低的人,一週起碼三次,每次45分鐘。游泳的話蛙式沒自由式好,自由式心肺運動比較大。跑步不需要很快,慢跑即可,甚至快走也行。重點是要持續45分鐘以上。

注意運動前後要拉筋,尤其是腿部,避免肌肉結塊。運動如果是在晚餐後,也可以泡澡放鬆肌肉。

最後,鍛鍊腹肌!

如果你已經瘦下來了,或是本來體脂就不高,那麼可以直接開始鍛鍊腹肌。和什麼二頭肌背肌大腿肌比起來,腹肌真是好練太多了。因為核心肌群不需要1~2天的時間讓肌肉休息,可以每天鍛鍊它,所以…你也沒有藉口不練!

腹肌鍛鍊每天不需要太多時間,我的練習是「8 mins ABS workout 8分鐘腹肌訓練」+ 「ab ripper x/腹肌撕裂者」+「平板運動/plank」。

8 mins ABS workout 8分鐘腹肌訓練:

分1~3級,主要是練馬甲線和上腹部。每一段都很短,花的時間不會太多,大家可以自己搜尋。

第一級8分鐘

圖片擷取自8 mins ABS workout 8分鐘腹肌訓練影片

第二級9分鐘

圖片擷取自8 mins ABS workout 8分鐘腹肌訓練影片

第三級12分鐘

圖片擷取自8 mins ABS workout 8分鐘腹肌訓練影片

這三段影片的動作都差不多,只是級數越高,動作數量越多。重點不是在於做得快,而是做得標準。我自己的經驗,一開始脖子一定會很辛苦。因為腹肌力量不夠大,身體下意識就會用頸椎帶起上半身來完成動作。這邊不要心急,只要每天堅持鍛鍊,腹肌力量增強,狀況就會改善。

鍛鍊肌肉的時候(無論是哪個部位),心裡要有意識地感覺到那塊肌肉在出力才有用。不要只是隨便敷衍,草草把動作做完就算了,那樣練也是白練。這些動作做得標準,雖然只有短短的8~12分鐘,做完會出汗的。<( ̄︶ ̄)>

注意:

1)

幾乎每個動作的腰都要打直。一開始起來的角度不大沒關係,會慢慢進步。但不要彎曲脊椎來完成動作。

2)

在每個動作的最緊繃階段,稍停一秒,能幫助強化肌肉,讓形狀變得更漂亮。

3)

不要用手去拉起脖子,那樣容易受傷,也沒有真的用到腹部肌肉。把手放在耳旁,動作寧願慢一點,把數量做足就可以,重點是姿勢要準確到位。

4)

「4 times abs/四步收腹」這個動作的時候,抬腿的腳背要往後勾。

5)

「reverse

crunch/反向屈腹」這個動作,上半身要微微抬起,

Ab Ripper X/P90X腹肌撕裂者:

由創始人Tony Horton設計的一連串強化腹肌訓練。很多sit up的動作,會練到大腿前側的肌肉,與側腰人魚線。網路上的資料很多,許多素人都上傳了自己版本的ab rippter x,個人還是覺得原創示範的最好,比較有激勵的作用,不過他的有版權,大家自己選擇吧!

正版的畫面

Plank平板動作:

這個鍛鍊核心肌群的動作可說是最簡單的,記得背一定要打直,臀部不要掉下去。目標是支撐越久越好,我都是在腹肌鍛鍊後做,當和緩動作。

標準動作

訓練到的核心肌群

練習結束後,我都會花幾分鐘做一點舒緩運動。瑜珈中的「向上犬式」或是「眼鏡蛇式」都很好,也很簡單。

向上犬式(手臂打直,頭較後仰):

 

眼鏡蛇式(手臂微彎,眼睛平視前方):

以下是我參考網路上以練成漂亮腹肌的前輩的訓練過程。我在第4個階段已經有馬甲線出現,正在挑戰第五階段的腹肌撕裂者(真是非常撕裂,還不能完全跟上):

1) 8分鐘腹肌訓練第一級1組 15天 +平板動作

2) 8分鐘腹肌訓練第二級1組 15天 +平板動作

3) 8<p>分鐘腹肌訓練第一級1組</p><p>+ 8分鐘腹肌訓練第二級1組</p>10天 (可分早晚) +平板動作

4) 8分鐘腹肌訓練第二級 2組 10天 (可分早晚) +平板動作

5)腹肌撕裂者 7天1組 +平板動作

6)腹肌撕裂者 2組 7天 (可分早晚) +平板動作

7) 8分鐘腹肌訓練第一級1組 + 8分鐘腹肌訓練第二級1組 +腹肌撕裂者1組 (早)

8分鐘腹肌訓練第二級1組 + 8分鐘腹肌訓練第三級 1組 +腹肌撕裂者1組 (晚)

我覺得每個人的能力不同,每個階段所需要的時間也不相同,大家可以斟酌修改。譬如說第一階段是15天,我在第10天左右就能把動作作得標準,節奏也能跟上。所以我比較快進入第二階段。但到了第五階段的腹肌撕裂者,我就覺得明顯腹部力量不夠,這個階段我可能要花超過7天。這都沒關係,重點是要把每個動作做標準,速度跟上,再進行下一個階段。

腹肌是一個痛並快樂著的過程,鍛鍊的時候很痛苦,但是第二天起來肌肉痠痛的時候就很有滿足感,因為表示鍛鍊到了。一開始總是不容易,但隨著腹部線條越來越明顯,就會更願意鍛鍊。每個人的先天條件不同,可是身材起碼能靠自己努力,而且是只要付出就會有成績的。我覺得比起練出不一定能常常秀出來的馬甲線,更令我高興的是「原來我也做得到啊!」的感覺;這輩子起碼證明自己有過馬甲線啦!

我可以,你一定也可以!拼拼看吧!加油!( ̄3 ̄

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