減重大難題:少吃多動還減不下來,何故?

保健時報記者楚超

指導專家

柳鵬(北京大學人民醫院臨床營養科副主任醫師)

減肥,有時您自認為運動已經用了洪荒之力,飲食方面也極度控制,但就是減不下去。其實這就是方法不對努力白費。在4月15日召開的“營養與疾病預防”全國醫生營養繼續教育項目2017年啟動儀式暨首場營養知識培訓班上,營養專家表示,少吃多動並沒想像的那麼簡單,人們所不知的細節和存在的誤區有很多。

瘦爹媽也會給孩子“ 肥胖基因 ”

“ 孕晚期是決定下一代體重、體型的關鍵期。”

 北京大學人民醫院臨床營養科副主任醫師柳鵬介紹說,

懷孕 28~40周是脂肪細胞和神經細胞的敏感期,所以孕婦在孕晚期高脂、高糖的食物要少吃。

孕晚期儲存的能量如果消耗不掉,對於胎兒來說,

不會像成人那樣作為皮下脂肪儲存,而是直接增加了脂肪細胞的數量,

這樣生出來的寶寶脂肪細胞數量就比其他寶寶多。

而變胖有兩方面因素,一是脂肪細胞數目太多,二是多餘的能量消耗不掉。

“如果寶寶本身脂肪細胞數目就多,再加上平時消耗得少,就會比其他小朋友胖,

長大後減重也不容易。這也就是為什麼父母都不胖,但孩子是小胖墩兒的原因之一。

”柳鵬說:“很多孕婦認為在孕晚期就要為分娩和哺乳做準備了,

要有脂肪儲備,這說得沒錯;但如果您偏胖,或者在中期就已經儲備了不少脂肪

,那麼晚期就不要儲備了,因為已經夠了。”

降酯、防反彈利器:高蛋白

臨床上,對於肥胖人群一般有5種膳食方法,即限制能量平衡膳食、

低能量膳食、極低能量膳食、高蛋白膳食和輕斷食。

限制能量平衡膳食旨在滿足蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維、水、

脂肪和碳水化合物這7大營養素的最基本需求。

“因為平時我們一般處在7大營養素過多攝入的水平,這裡只需滿足最基本需求就夠了。”柳鵬解釋說。

低能量膳食是在滿足蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維和水這5大營養素的同時,適量減少脂肪和碳水化合物的攝入。而極低能量膳食重點關注蛋白質的最基本需求,同時脂肪和碳水化合物要格外限制,維生素和礦物質注意適量補充。這種方法要在醫生的指導下進行。

高蛋白膳食是指每日蛋白質攝入量超過每日總能量的20%~30%。研究發現,對於單純肥胖以及合併高甘油三酯血症、高膽固醇血症者,採用高蛋白膳食更有利於減輕體重和改善血脂異常,並有利於控制減重後反彈。然而有慢性腎病者應謹慎選擇這種方法。

輕斷食也叫“5+2模式”,即每周有7天相對正常進食,另外兩天不進食。

但這兩天不能連續,且並非絕對不進食,而是極低能量膳食,吃個水果或喝杯酸奶就夠了。

輕斷食膳食在減重方面證據雖然不充分,但也有調查顯示,輕斷食可以調節代謝,

改善炎症反應,輔助提高糖尿病、心血管疾病的治療效率。

吃、動不科學,肌肉跟脂肪一起掉

“減重是為了減掉身體裡的脂肪,從而讓體重變輕。方法不對,肌肉會跟著脂肪一起掉。”

柳鵬舉了個例子:“很多人嫌魚、肉、蛋、奶脂肪高,就不再吃了。

其實,限制它們的同時,把蛋白質也擋在門外了。

蛋白質其實是肌肉的主要構成物質,蛋白質欠缺,一方面會讓減重打折扣,也會減少體內肌肉佔比。”

運動方面,早在2013年,美國關於成年人肥胖管理指南里就增加了“

 有氧運動每週150分鐘以上”的項目。有氧運動要選擇快走、慢跑、跳繩、游泳、做健身操等耐力性而非爆發力性的體育運動。

“有氧運動一定要結合阻抗運動,比如啞鈴操、仰臥起坐、俯臥撑之類的。

如果是單純的有氧運動,時間一長您就會發現,肌肉跟著脂肪一起掉,

這樣之前攝入的蛋白質也會跟著流失,影響減重效果。”柳鵬強調說。

運動到什麼程度才算到位了?

“您說您運動了,但您呼哧帶喘了嗎?運動後10秒內,脈搏是在120次以上嗎?

運動持續30分鐘以上嗎?這30分鐘是連續的還是累計的?

這都是衡量您運動到沒到家的標準。”柳鵬說,

運動對減肥的影響取決於5個要素,即方式、強度、時間、頻率和總量。

其中運動時間是指每次運動的持續時間。

舉個例子,近年來興起的“兩萬步”按照中等速度可能要走兩個多小時,

那為什麼有時候還沒別人走一萬步的效率高呢?這是因為利用的是碎片時間,而不是一次完成的。

每次運動都必須單獨計算,每次運動如果是30分鐘以下,消耗的主要是糖原和蛋白;

30分鐘以上才開始提高脂肪供能的頻率,也就是消耗脂肪。

不重視強度,光湊時間等於白搭

“舉個有意思的例子:那天我在人行橫道邊上等紅綠燈,

就看有個戴著手環的女孩跟那兒一邊等燈,一邊原地踏步。

我問她幹嗎呢,她說湊步數呢,還說:'原地踏步也算運動啊。

'再一問才知道,她在旁邊寫字樓上班,出門過個馬路到對面便利超市買午飯。

這等於是光湊步數,根本沒效果。

還有人說他天天長走十幾公里,用時兩三個小時,持續幾個月,

但一點兒都沒減。我後來了解到,他那十幾公里完全就是遛大街,

心率變化和呼吸狀態衡量,強度根本沒達到。

增強體質,必須保持每週運動5天及以上,3~5天能維持現有體質,3天以下體質會逐漸下降。”柳鵬說。

越減越難是怎麼回事?

“我接診的一位患者,他預期3個月減20斤,第一個月減了7斤,第二個月減了5斤,第三個月一丁點兒沒減。這就是我們所謂的減重平台期。”

柳鵬教大家,遇到平台期可以首先變換一下膳食模式,這很管用。

比如從限制能量平衡膳食換到低能量膳食,或者從低能量膳食換到高蛋白膳食。

如果不換模式,那就增加運動量。說到這裡可以看出,並不是一開始運動量大就好,要形成遞增的趨勢,而不要遞減,因為身體已經適應之前的運動量了,減量之後等於做無用功。“

一上來就急於求成,大運動量,身體吃不消。就像開車似的,掛1擋起步能慢慢開起來,如果您直接掛5擋起步,那麼肯定滅車。”

鏈接

“ BMI(體重指數)的正常範圍是18.5~24。

但有很多BMI在正常範圍內的女性問我:'為什麼我覺得再減10斤才能滿足?

'其實她們是出於對美觀的考慮。”柳鵬介紹說,如果從美學標準看,

能把BMI控制在19.5~21.5之間,那麼健康和美就都有了。

對於減肥人士,如何知道自己達標體重的上限是多少呢?不妨用這個公式算:達標體重上限(千克)=身高(米)2×24。

小編:

非常認同柳鵬,所以一定要與你分享!而會點這文章來看的你!也是個很棒的減重者!

很多減重人的觀念是不正確的,節食,或認為只做運動,或誇張的還去做手術,解決肥胖,很多人的故事是腹胖,因為習慣與觀念不改,是達成健康瘦身效果!卻傷了身體~~~真的不好!

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