擁有一雙美腿是什麼體驗?

今天給你一套【專門練下肢的訓練動作】,堅持一周,效果明顯,趕快動起來~

深蹲

鍛煉到的部位:小腿肚、膕繩肌、股四頭肌、臀肌

● 雙腳齊肩寬站立,眼睛注視前方。

●雙手相握,放在身體前方(或者將雙手放在臀部後方)。

●彎曲膝蓋,降低身體,直到大腿與地面基本平行(不要讓腳跟離地)。

●伸展膝蓋站起來,同時伸展臀部。保持脊椎自然彎曲。保持膝蓋沿著腳上方移動。

技巧:

在沙發上坐下,起身時不要用手幫助,而是將臀部挪動到沙發的邊緣,然後屏氣直接依靠腿部力量站起來。

單腿深蹲

鍛煉到的部位:小腿肚、膕繩肌、股四頭肌、臀肌,加強身體的平衡能力

●身體站立,雙臂水平伸出在身前,大致與地面保持平行。

●將一條腿抬高在身前,大約抬高45度角。

●保持專注力,眼睛看前方,然後讓臀部沿著腳跟方向下降,讓身體下蹲,只要能夠保持平衡,盡可能下蹲,不要讓重心所在腳的腳跟離開地面,先在一條腿上重複一定次數,然後換另一條腿重複。

技巧:

向前傾斜身體軀幹能夠下蹲得更低。和所有深蹲訓練一樣,在下蹲和準備起立時,要確保膝蓋在垂直方向上保持在腳趾的後方。

前踢腿深蹲

鍛煉到的部位:臀肌、膕繩肌、股四頭肌、髖屈肌、小腿肚、提高身體的平衡能力和敏捷性、靈活性

●雙腳齊肩寬站立,雙手放在身體前方。按照第54頁的描述下蹲。

●接下來,保持脊椎自然彎曲,並從下蹲姿勢起立,同時向上踢腿,在伸直腿之前,以膝蓋為導向,協調手臂和腿的動作,就像跑步時一樣(左臂協調右腿,右臂協調左腿)。

●將踢起的腿放回到地面上。暫停並重複。這次從下蹲動作起立時踢另一條腿。

技巧:

不要太用勁向前踢腿,要控制在自己的力量和靈活性範圍之內。

後踢腿深蹲

鍛煉到的部位:臀肌、膕繩肌、股四頭肌、髖屈肌、小腿肚,提高身體的平衡力

●雙腳齊肩寬站立,雙手放在身體前方。

●從下蹲姿勢起立的同時向後踢腿,以腳跟為導向。在做這個動作時要向前傾斜身體。

●將踢起的腿放回到地面上。

●復位並重複。這次踢另一條腿。

技巧:

和前一項訓練一樣,做動作時要控制好身體。

靠牆深蹲

鍛煉到的部位:臀肌、股四頭肌、膕繩肌

●將雙手放在身體兩側。

●體靠在一堵堅實的牆上。讓背部貼在牆面上,大腿平行於地面,雙腳齊肩寬。

●保持這姿勢一定的時間。嘗試不屏住呼吸。

技巧:

通過大腿持續用力將背部頂在牆上能夠增加訓練難度。

注意:

患有高血壓的人不宜進行這項訓練。

抬膝深蹲

鍛煉到的部位:臀肌、股四頭肌、膕繩肌、小腿肚、髖屈肌、內收肌和外展肌

●身體站直,雙手放在耳朵兩側,雙肘抬起。身體下蹲,直到大腿與地面平行。

●從下蹲姿勢起立時,將一條腿向外側抬起,讓大腿高於與地面平行的位置。

●控制著讓抬起的腳落到地面上,重新整頓身體,讓雙腳著地。然後重複,但這次從下蹲姿勢起立時,抬起另一條腿。

 

小編:

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