一周減肥計劃表，讓你完勝多餘脂肪 @ 180窈窕諮詢師

詳細的減肥日程表讓你時時刻刻在減重

制定詳細的減肥日程表，開展減肥計劃，有助提高減肥的成功率。怎樣制定有效的減肥計劃，並且保證減肥計劃的可實施性？

小編制定了全天候的詳細減肥日程表，幫助你健康有效地瘦下來！

1、7:00AM 體重時間稱體脂代替稱體重

體重秤已經“OUT”了!體重只是身體指數的一個參數，而跟瘦身更相關的是體脂的含量。我們都知道同樣質量的脂肪和肌肉，脂肪的體積是肌肉的3倍。

因此，如果你身體中的脂肪含量降下來了，雖然體重沒多大變化，但你卻能明顯的感覺到自己瘦了一圈。所以，從現在開始，用體脂數來監控身體的變化吧!體脂數怎麼測量呢?你可以選擇去你所在的健身房測量，也可以購買家用體脂儀。

2、8:00AM早餐時間 “脫脂牛奶”代替“全脂牛奶”

牛奶能減肥，但是，僅限於脫脂或低脂牛奶。全脂牛奶中含有大量的飽和脂肪酸和膽固醇，會讓你不知不覺攝入了更多的脂肪。

用脫脂牛奶來代替全職牛奶，就能很好的解決脂肪問題，並同時獲得充足的鈣質。早餐的時候，用脫脂牛奶來沖泡麥片，再加入一些堅果、葡萄乾等有嚼勁的配料，在增加營養的同時，又能克服吃得快、吃得多的問題，可謂是一舉兩得呢!

3、10:00AM咖啡時間“ 無糖 ”糖代替方糖

10點正是能量低點，需要一杯口感醇厚的咖啡來提提精神。但是，喝不慣苦咖啡的你，又開始在為一塊兒方糖和兩塊兒方糖的問題在糾結了。

用“ 無糖 ”糖來代替方糖吧，這能讓你甜的很健康!現在較為廣泛使用的是“阿斯巴甜(Aspartame)”，小藥片大小的一粒，就能達到一塊方糖的甜度，熱量卻不到1卡路里，趕快試試吧!

4、4:00PM 下午茶時間開心果、山核桃代替麵包、蛋糕

下午4點是另一個能量低點，緊張的工作不僅帶來了疲倦感，也將午餐消耗的差不多了。這時候需要換換腦子，來點零食補充能量。麵包和蛋糕雖然味道甜美，可是其中極高的熱量卻顯得不是那麼友好。

山核桃、開心果等堅果是非常好的下午茶品，他們不僅有較高的蛋白質含量，也很容易產生飽腹感。不過，切記選擇有殼的堅果，剝殼的過程不僅能大大減少進食量，還能活動手指哦!

5、7:00PM 朋友相聚火鍋代替火鍋

你沒有看錯，我也沒有寫錯。減肥不需要犧牲與朋友相聚開懷大吃享受美食的權利。只需要調整一下吃的順序，即使是吃火鍋，也不用擔憂發胖的問題!

在吃涮肉、涮澱粉類食物之前，先吃些涮青菜，喝點湯。有了這些墊底，肉類澱粉類高熱量食物就能少吃些了。記住要細嚼慢嚥。從未開始工作到產生飽足感的時間是基本固定的，我們要在這段時間中盡可能多的先吃低熱量的食物，拖延饕餮的時間。這樣既能讓你享受美食，也不會讓你變胖哦!

6、9:00PM 休閒時間逛瘦身專區代替逛消費網站

晚飯後的休閒時間，如果你也喜歡坐在電腦前上網的話，與其一直逛某寶找現在能穿的碼數的衣服，不如去瘦身的網站和論壇逛一逛，學習一些瘦身的技巧、低脂減肥餐的做法、借鑒一些別人成功瘦身的經驗等等。也許幾個月之後，你會發現原來穿不下的那些小碼衣服，現在也能成功穿上身了!

居家運動減肥

最簡單的就是爬樓梯，或者原地抬腿跳以及跳繩，這幾項運動都非常簡單而且有效。注意每次運動時間為30-40分鐘。還可以做無氧運動，比如：舉啞鈴，主要做手臂收緊練習，15-20個/組，每次三組；仰臥起坐練習，20個/組，每次三組；提臀練習， 20個/組，每次三組（沒有啞鈴，家裡的書本甚至一瓶1000毫升大容量的純淨水都可以代替）。

只要你記著別偷懶，堅持就是勝利。

健身房健身

很多健康資料顯示，現在的上班族特別是電腦族，都有很明顯的亞健康狀態，應該趁週末好好調節一下自己的精神和身體狀況。

專家建議，一定要從桌子和椅子前面走開，到健身房去參加適當的器械訓練，千萬不要一提起器械訓練就覺得那是很專業的人士才適合的運動，其實，適當的器械鍛煉對人體的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益，而且也能起到塑身的作用，使人更挺拔。

當然要注意一定要到專業的健身場所，接受專業健身教練的指導，這點對初涉器械訓練的人士非常重要。

對女性來說：瑜伽、普拉提(適合女性核心部位的訓練)、拉丁、芭蕾等都是不二選擇。

對男性來說：器械類、BODYPUMP(類似槓鈴操訓練)、自由搏擊、拳擊等都是讓你更加英挺健美的最佳運動。

運動減肥計劃表格

　　第一天：胸部練習，平板臥推練習，4組，12個/組；上斜臥推練習，4組，12個/組；坐姿夾胸，4組，12個/組；有氧30分鐘，比如：跑步機，登山機

　　第二天：坐姿下拉練習，4組，12個/組；坐姿划船，4組，12個/組；有氧30分鐘，比如：滑翔機，橢圓機

　　第三天：遠足、騎車、游泳、打球均可，放鬆一下

　　第四天：肩部練習，坐姿槓鈴推舉，4組，12個/組；坐姿啞鈴推舉，4組，12個/組；啞鈴側平舉，4組，12個/組；有氧30分鐘。