詳細的減肥日程表讓你時時刻刻在減重

制定詳細的減肥日程表,開展減肥計劃,有助提高減肥的成功率。怎樣制定有效的減肥計劃,並且保證減肥計劃的可實施性?

小編制定了全天候的詳細減肥日程表,幫助你健康有效地瘦下來!

 

1、7:00AM 體重時間 稱體脂代替稱體重

體重秤已經“OUT”了!體重只是身體指數的一個參數,而跟瘦身更相關的是體脂的含量。我們都知道同樣質量的脂肪和肌肉,脂肪的體積是肌肉的3倍。

因此,如果你身體中的脂肪含量降下來了,雖然體重沒多大變化,但你卻能明顯的感覺到自己瘦了一圈。所以,從現在開始,用體脂數來監控身體的變化吧!體脂數怎麼測量呢?你可以選擇去你所在的健身房測量,也可以購買家用體脂儀。

 

2、8:00AM早餐時間   “脫脂牛奶”代替“全脂牛奶”

牛奶能減肥,但是,僅限於脫脂或低脂牛奶。全脂牛奶中含有大量的飽和脂肪酸和膽固醇,會讓你不知不覺攝入了更多的脂肪。

用脫脂牛奶來代替全職牛奶,就能很好的解決脂肪問題,並同時獲得充足的鈣質。早餐的時候,用脫脂牛奶來沖泡麥片,再加入一些堅果、葡萄乾等有嚼勁的配料,在增加營養的同時,又能克服吃得快、吃得多的問題,可謂是一舉兩得呢!

 

3、10:00AM咖啡時間“ 無糖 ”糖代替方糖

10點正是能量低點,需要一杯口感醇厚的咖啡來提提精神。但是,喝不慣苦咖啡的你,又開始在為一塊兒方糖和兩塊兒方糖的問題在糾結了。

用“ 無糖 ”糖來代替方糖吧,這能讓你甜的很健康!現在較為廣泛使用的是“阿斯巴甜(Aspartame)”,小藥片大小的一粒,就能達到一塊方糖的甜度,熱量卻不到1卡路里,趕快試試吧!

 

4、4:00PM 下午茶時間開心果、山核桃代替麵包、蛋糕

下午4點是另一個能量低點,緊張的工作不僅帶來了疲倦感,也將午餐消耗的差不多了。這時候需要換換腦子,來點零食補充能量。麵包和蛋糕雖然味道甜美,可是其中極高的熱量卻顯得不是那麼友好。

山核桃、開心果等堅果是非常好的下午茶品,他們不僅有較高的蛋白質含​​量,也很容易產生飽腹感。不過,切記選擇有殼的堅果,剝殼的過程不僅能大大減少進食量,還能活動手指哦!

 

5、7:00PM 朋友相聚 火鍋代替火鍋

你沒有看錯,我也沒有寫錯。減肥不需要犧牲與朋友相聚開懷大吃享受美食的權利。只需要調整一下吃的順序,即使是吃火鍋,也不用擔憂發胖的問題!

在吃涮肉、涮澱粉類食物之前,先吃些涮青菜,喝點湯。有了這些墊底,肉類澱粉類高熱量食物就能少吃些了記住要細嚼慢嚥。從未開始工作到產生飽足感的時間是基本固定的,我們要在這段時間中盡可能多的先吃低熱量的食物,拖延饕餮的時間。這樣既能讓你享受美食,也不會讓你變胖哦!

 

6、9:00PM 休閒時間 逛瘦身專區代替逛消費網站

晚飯後的休閒時間,如果你也喜歡坐在電腦前上網的話,與其一直逛某寶找現在能穿的碼數的衣服,不如去瘦身的網站和論壇逛一逛,學習一些瘦身的技巧、低脂減肥餐的做法、借鑒一些別人成功瘦身的經驗等等。也許幾個月之後,你會發現原來穿不下的那些小碼衣服,現在也能成功穿上身了!

 

 

居家運動減肥

 

最簡單的就是爬樓梯,或者原地抬腿跳以及跳繩,這幾項運動都非常簡單而且有效。注意每次運動時間為30-40分鐘。還可以做無氧運動,比如:舉啞鈴,主要做手臂收緊練習,15-20個/組,每次三組;仰臥起坐練習,20個/組,每次三組;提臀練習, 20個/組,每次三組(沒有啞鈴,家裡的書本甚至一瓶1000毫升大容量的純淨水都可以代替)。

只要你記著別偷懶,堅持就是勝利。

 

健身房健身

 

很多健康資料顯示,現在的上班族特別是電腦族,都有很明顯的亞健康狀態,應該趁週末好好調節一下自己的精神和身體狀況。

專家建議,一定要從桌子和椅子前面走開,到健身房去參加適當的器械訓練,千萬不要一提起器械訓練就覺得那是很專業的人士才適合的運動,其實,適當的器械鍛煉對人體的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益,而且也能起到塑身的作用,使人更挺拔。

當然要注意一定要到專業的健身場所,接受專業健身教練的指導,這點對初涉器械訓練的人士非常重要。

對女性來說:瑜伽、普拉提(適合女性核心部位的訓練)、拉丁、芭蕾等都是不二選擇。

對男性來說:器械類、BODYPUMP(類似槓鈴操訓練)、自由搏擊、拳擊等都是讓你更加英挺健美的最佳運動。

 

運動減肥計劃表格

 

  第一天:胸部練習,平板臥推練習,4組,12個/組;上斜臥推練習,4組,12個/組;坐姿夾胸,4組,12個/組;有氧30分鐘,比如:跑步機,登山機

  第二天:坐姿下拉練習,4組,12個/組;坐姿划船,4組,12個/組;有氧30分鐘,比如:滑翔機,橢圓機

  第三天:遠足、騎車、游泳、打球均可,放鬆一下

  第四天:肩部練習,坐姿槓鈴推舉,4組,12個/組;坐姿啞鈴推舉,4組,12個/組;啞鈴側平舉,4組,12個/組;有氧30分鐘。

  第五天:站姿屈臂下壓,4組,12個/組;啞鈴屈臂伸,4組,12個/組,坐姿彎舉,4組,12個/組;啞鈴彎舉,4組,12個/組;有氧30分鐘

  第六天:深蹲練習,4組,12個/組;倒蹬機練習,4組,12個/組;有氧30分鐘

  第七天:去戶外登山,放鬆一下,以新的姿態迎接上班。

 

 

(為什麼你總是覺得這個世界不公平。。。 )

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