READY►撐椅准備 ─ 選擇一個穩固不會滑動的椅子
PART 1. 撐椅屈膝下蹲
1. 准備動作臀部輕靠，雙手撐在臀部兩側稍後方。TIPS 注意上半身保持挺直。2. 臀部前移臀部往前移動，以核心肌群撐住身體，讓身體與大腿、大腿與小腿皆呈現90度。3. 臀部凌空坐下臀部凌空坐下、但不可觸地，雙手彎曲。（動作2→3為連續動作，一天做20次。）【延伸強化動作】雙腿伸直撐椅下蹲若想強化效果，撐椅屈膝下蹲可以伸直雙腿動作。
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PART 2. 單腳撐椅屈膝下蹲
1. 准備動作臀部輕靠，雙手撐在臀部兩側稍後方。2. 臀部前移臀部往前移動，手部不動。TIPS 這裡可以先試看看動作4，測量自己能順暢地做動作的距離是在哪一個施力點？3. 右腳伸直右腳往前伸直。4. 臀部凌空坐下運用核心力量往下坐，但臀部不可著地。TIPS 注意不可單靠手、腳的力量。動作3→4為連續動作，一天做20次。5. 換左腳做接著換左腳，也作20次。
PART 3. 單腳卷腹
1. 准備動作臀部坐一半，雙手撐在臀部兩側稍後方，注意上半身保持挺直。
2. 右腳伸直右腳往前伸直。TIPS 腳尖需勾起、彎向身體，才能拉扯到腳後的肌肉群。腳尖往前伸直是錯誤的喔。
3. 屈膝卷腹屈膝抬腿，往腹部內縮。肩膀前傾，大腿與上半身互相靠近，直到不能靠近為止。TIPS 注意重心在腹部、臀部，不可以放在手掌上哦！動作2~3為連續動作，共做10次。
4. 換腳再做換左腳再做10次。
【延伸強化動作】雙腳卷腹：雙腳一起抬起，卷向腹部。TIPS. 這個動作十分考驗肌耐力，也有很好的塑身效果哦。
窈窕180學院小編:運動持之以恆一定ˋ看見效果!
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學校沒有教的健康窈窕生活，您閱讀健康新知識。
相老闆的分享:
我從大陸嫁到台灣，隨著老公打拼事業，20年都在打拼餐廳經營~身體都搞壞了!~
醫師都說我要休息，那敢休息!一家子要生活，但是身體原本很好的我，變的好胖喔!
我自己都一堆病啊!~~~正在很苦惱時，
自從好友T因為上網找到了"窈窕180學院"，也開始瘦身!原本80公斤的她，也瘦了20公斤下來!
她推薦了"窈窕180學院"跟隨著她們教我的方法，真正3個月好好配合，我也輕鬆瘦了20公斤!
瘦下來精神也好多，更有體力與活力，回大陸探親，親友們也認不出我來!
其實心中很喜悅，我做了正確選擇!到目前我都沒有復胖，
感謝"窈窕180學院"讓我輕易瘦下來!
※成效依個人體質而異，詳情請洽專業諮詢。
凱媽的分享:
我是為職業婦女，每天上班下班，下班的娛樂就是用吃來慰勞自己的辛苦!
帶著孩子門外食，可以讓一位職業婦女輕鬆多了!每天外食的全家，
我把老公與孩子都養得很胖，有一次上班時意外暈眩，昏倒住院，
真的讓我嚇一跳，身體還真的說倒就倒!住院期間,思考著身體真的要顧啊!
上班後外食的我原本54公斤，胖到75公斤，胖的自己精神也變得不好!
住院期間在網路上看見"窈窕180學院"的廣告，我就開始下定決心改變!
目前的我又回到以前的身材，要感謝"窈窕180學院"現在精神很好有活力!
我也開始帶領家人一起減重!健康很重要喔!
※成效依個人體質而異，詳情請洽專業諮詢。
佩佩的分享:
我是位家庭主婦，自從生完小孩，我的身材一路胖，胖到我自己都不改照鏡子!
當我念著要減肥時，我媽就說:減甚麼肥，營養好，健康就好，你減肥把營養都減了，你還要餵奶!不要減肥!
每當媽媽一說，減肥的念頭就消失~~但是早上刷牙時，猛一看鏡子的自己，還是會想自己怎變成這樣子了?
有一次在社團聽到網友說:他老公外遇，外遇原因是因為外遇對象很年輕美麗!
我也開始想到自己，變醜變胖!哪一天老公不愛我了怎辦?
經過網友的推薦，我認識了窈窕180學院，也開始了我不一樣的人生!
我完全配合窈窕師教的方法，真的很輕易執行，
原本80公斤變成53公斤，原本吃肥的我，變窈窕了!
感謝"窈窕180學院"讓我找回青春美麗!
※成效依個人體質而異，詳情請洽專業諮詢。
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